减肥吃错会让肌肉变肥肉!吃菜吃肉前先吃这样

2020-06-19|浏览量:727|点赞:228
人会感到饥饿是身体的自然反应,表示身体缺乏能量,大脑因而对身体发出「我饿了!」、「我需要食物」 的指令。很多人以为,肚子饿的时候只要「把胃填满」就好,这种想法就是没有兼顾到身体真正的需求。一旦身体所需的能量不够,身体就会持续发出饥饿的求救讯号。
有些孩童可以一口气吃下两个汉堡,却无法吃完一碗饭;有些人整晚边看电视,边吃饼乾和汽水,还觉得可以再吃,这是因为他们吃下的是「空能量食物」。当我们感到肚子饿时,如果只吃下空能量食物,经过一段时间,仍然会有饥饿感产生, 这是由于身体所需要的蛋白质、醣类、脂肪、维生素、矿物质、酵素没有到位的缘故。
吃七分饱也会饱
在健康管理上,营养学家提倡每餐只吃七分饱,所谓的七分饱,是尽量不把胃填满,减轻消化器官的负担。
有一位女性学员告诉我,她很努力减重,经常饿到全身无力,却始终瘦不下来,而且整个人看起来很憔悴。为什幺会这样呢?原来,她为了减肥避免吃三餐,并且随身携带饼乾、糖果、巧克力,饿的时候就拿出来充饥,结果越吃越饿,越吃越多;这些「空热量食物」没有增加身体需要的养分,反而造成「虚胖」的结果。
以她的身高、体重和活动量来看,每天约只需要两千大卡热量,但我帮她计算了每天摄取的热量,却发现她吃下去的食物已经远远超过身体的热量需求。

于是,我建议她将零食戒除掉,恢复正常吃三餐,但是份量要控制好,吃到七分饱就放下筷子。此外,午餐可以照样吃她最爱的滷肉饭,不过要搭配一盘烫青菜;而早餐三明治也可以吃,只是要搭配一杯无糖豆浆,她也在包包里改放一些新鲜的水果,像是小番茄,嘴馋时可食用。如此进行了三个月的饮食调整之后,她的体重和体脂肪都下降很多,同时也改善了因虚胖而手脚冰冷的问题。
东方人的饮食习惯是一天三餐,通常早餐和午餐相隔约四个小时左右,而午餐和晚餐相隔约六个小时。但是,一顿饭在胃里通常需要三至六个小时消化,才会进入肠道进行吸收,这还是在消化顺畅的情况下,如果因为其他因素而影响了消化进度,那幺所需的时间更长。
想想看,如果餐餐都吃得过多过饱,那幺食物一定会在胃里大塞车。因此,我建议大家採取少量多餐的方式,给消化系统多一点时间及空间。
很多人问我吃饭一定要定时定量吗?那得看自己的生活作息和环境,我个人在早上吃得不多,最重要的蔬果精力汤一定会喝下肚。
现代人的生活作息和古早农耕时代的人们完全不同,以前的人早上吃得粗饱才有力气下田耕种,但现代人往往一早就在办公室的电脑桌前,坐一整天。古代人晚上吃得简单,早早就寝,现代人往往到了凌晨还在活动或加班工作,增加许多吃消夜的机会,这是健康上的隐忧。如果为了维持这段时间活动的能量,那幺可以选择吃高纤食物、低升糖水果或健康果仁,当作消夜。

改变吃的顺序:中菜西吃
我在课堂上传授了学员们一个减重的口诀,那就是「先喝汤,再吃菜配肉,最后再吃菜配饭」,不论是吃早餐、中餐、晚餐,把握这个原则,会让消化工作进行得更顺畅,也不会吃东西过量。
  1. 先喝汤:先摄取水分,让胃部有一点饱足感,这样就不会饮食过量;避免饭后喝汤,否则会沖淡胃液,影响消化吸收。
  2. 再吃菜配肉:让胃分泌胃酸,肝脏分泌胆汁来消化肉类及脂肪。在食用澱粉类食物之前,先消化蛋白质,让消化酵素工作进行,避免血糖及胰岛素快速上升,增加累积脂肪的机会。
  3. 最后再吃菜配饭:最后让口水中的澱粉酶分解碳水化合物,转化为身体所需的葡萄糖,如此一来,血糖能平缓上升,减少饥饿感。

除了吃的顺序,吃的份量及速度也可以稍作改变,像是把精緻的白米饭改成五穀杂粮饭,由于要多花一些时间咀嚼,因为从进食开始到饱腹感,大约需要30分钟, 细嚼慢嚥可刺激满腹的中枢,进而减少进食量,在无形当中也会少吃几口饭。如果不喜欢糙米饭、全麦的口感,每餐在盛饭的时候,少盛一口饭,或者从半碗饭开始吃起,对于减肥更有帮助!
吃对东西就不会吃过量
在日常生活中,大家一定有这样的经验,有时候突然想吃甜食,有时候特别想吃油炸类食物。为什幺突然之间想吃这些食物呢?那是因为我们的身体需要它。当你想吃甜食的时候,通常是你的身体正缺乏醣分,需要补充「好醣」,因为好醣当中才有身体需要的能量。例如:天然蔬果中的醣分、穀物中的澱粉,只要适量的补充,就可以满足身体需求。

反过来说,如果你吃的是糖果、蛋糕,喝的是汽水,那幺身体对于醣的需求就不会停止,而你在不知不觉中也吃下了大量容易发胖的食物。同样的,当你想吃油炸类食物,通常是身体缺乏油脂,因此需要补充「好油」,例如:坚果类、豆类、肉类、海鲜类食物。
而如果这时候吃了炸鸡排、炸甜甜圈,身体对油脂的需求并不会停止,结果就摄取了许多不健康的油脂,造成肥胖和心血管问题。因此,不要因为突然特别想吃甜食、油炸类食物就觉得有罪恶感,反而应该好好的满足身体需求。身体需要什幺,一定要给对东西,才能停止饥饿感;唯有对身体好,才有可能变瘦。
过度节食会把肌肉变脂肪
我们身体肌肉的密度比脂肪高,脂肪和肌肉的体积比例是1.5~2:1;简单的说,同样是体重六十公斤的成年人,如果他的身上都是脂肪,那幺和身体充满肌肉的人比较,体积会多出一倍半到两倍左右。这也是很多运动员外表看起来不胖,但体重数字却颇具「份量」的原因。
在镜头下,我们可以发现一个奥秘:很多男性艺人身体的肌肉比较多,在电视机萤幕前看起来也不胖,可是女性艺人就不一样了!她们必须维持比一般女性少十公斤左右的体重,才会在具有放大效果的电视萤幕前看起来苗条动人,这是因为女性身体脂肪较多的缘故。
肌肉的温度比较高,而脂肪是比较低温的。想想看,一旦身体热量减少的时候,谁的反应会比较快?当然是肌肉。所以恶性减肥首先会消耗掉身上的肌肉,一旦肌肉减少,平均体温降低、身体代谢率下降,接着脂肪回填,就更难瘦下来了。
作者介绍:王明勇,台北医学大学营养保健学分班、台北医学大学食膳保健学分班、澳洲生药学院结业。日本时间差疗法协会会员,德国葛森-布鲁士自然疗法中心研习,台湾运动科学协会运动营养学委员。 王明勇粉丝团 、  王明勇部落格
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